むくみの原因

むくみが起こる原因は大きくわけて2点考えられます。

血行不良

1点めの原因は、血行不良と考えられます。血液は心臓から動脈を通って脚まで送られ、静脈を通って再び心臓に戻ります。

しかし、血液を心臓に戻す力が弱まってしまうと、血液や血液中の水分が適切に循環しなくなり、血液中の水分が皮膚と皮下脂肪にたまり、むくみが起ってしまいます。

筋肉が収縮して筋肉内の血液を押し出す働きが弱まってしまう場合も、血液が滞りがちになり、むくみが起きやすくなります。

特に脚がむくみやすいのは、心臓から遠いからです。また、重力に逆らって心臓に血液を戻す必要があるためです。

リンパ液の循環不良

2点目の原因は、リンパ液の流れが滞るためと考えられます。リンパ液は、血管のそばにあるリンパ管の中を流れており、体内の老廃物を回収、排出します。リンパ液の流れが滞ると、行き場のなくなった水分がむくみとして現れるのです。

リンパ液は体内の老廃物を回収、排出したり、病原体やウイルスに抵抗したりする働きをします。そして、リンパ液が回収した老廃物は首や脇、ひざ裏などに存在するリンパ節でろ過される仕組みになっています。この循環がうまくいかないと、皮膚にたんぱく質や水分が出てむくみの原因になります。

むくみの症状

・夕方になると脚が太くなる

・靴やブーツが履きにくくなる

・靴下の跡などがなかなか消えない

・身体がだるかったり、肩がこる

・腰が重く感じる

むくみやすい人の傾向

むくみやすい人には、以下のような傾向があります。

皮下脂肪が多い人

肥満で皮下脂肪が多いと、心臓に負担がかかり、血液の循環が悪くなって水分がたまりやすくなります。

女性

女性は男性より皮下脂肪が多く、筋肉量が少ない傾向があるため、男性と比べてむくみが出やすくなります。また、生理の1週間前あたりからは、女性ホルモンの影響で、血管が広がって尿の量が減り、水分をため込みやすくなるので、よりむくみやすくなる傾向にあります。

筋肉量が少ない人

血液循環をスムーズにするためには、筋肉の力が必要です。筋肉量が少ない人は、血液を送る力が弱く、血液中の水分が皮膚や皮下脂肪にたまり、むくみがちになります。特に痩せ型の体形の人は、筋肉量が少ない傾向があります。

立ち仕事や長時間同じ姿勢を続けている人

立ちっぱなしで仕事をしたり、デスクワークなどで長時間同じ姿勢をとったりしている人は、血液が重力によって脚にたまりがちになります。血液を心臓に戻す筋ポンプ作用が十分に働かないため、血液の循環が悪くなり、むくんでしまいます。脚がむくみやすいのも、心臓から遠い場所にあって血流が滞りやすくなるためです。

水分や塩分、アルコールを摂る機会が多い人

水分や塩分を摂りすぎると、血管の中の水分が増えてむくみを引き起こします。また、アルコールを摂取すると、血管が膨張し動脈の血管の壁が水分を通しやすくなります。そうすると、血管の壁の穴から水分が出て、むくみが起こります。

水分不足の人

水分の摂り過ぎもむくみの原因になりますが、水分不足もむくみにつながります。水分を十分に摂っていないと静脈の血行が悪くなり、動脈から血管の外に出た水分を静脈が吸収できなくなるため、それにより、皮膚と皮下組織内に水がたまり、むくみが起こります。

ストレスが多い人

精神的なストレスがたまると自律神経が乱れ、血行が悪くなります。また、ストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールが筋肉を弱らせるため、血液の流れを悪くする一因となり、むくみが現れます。

むくみの対処法

むくみは放っておくと、慢性化することがあります。できるだけその日のうちに解消することが大切です。むくみは特に下半身に起こりやすい症状です。下半身のむくみには、以下の方法が有効です。

空中自転車こぎ

横になった姿勢で足を上げることで、脚にたまっていた水分の循環を促す効果が期待できます。

まず、仰向けに寝て両脚を上げて、1分に10回程度、自転車をこぐように脚をぐるぐる回します。

かかと上げストレッチ

ふくらはぎと足首を同時に動かすストレッチは、血流がよくなります。

まず、いすや棚など安定しているものにつかまり、両足のかかとを少し浮かせます。その後、3秒数えながらゆっくりとかかとを上げます。さらに、3秒数えながら、床につくぎりぎりの位置までかかとを下げます。これを20回ほど繰り返します。

ツボ押し

ツボ押しは眠る前や仕事の合間などに簡単に行えます。ツボは骨の近くにあるので、骨の際に指を押し込み痛気持ちいい感覚のある角度で押しましょう。血液やリンパの流れがよくなり、むくみが緩和されます。

質の良い睡眠

むくみは、筋肉の疲労が回復したり、血行がよくなったりすることで解消されます。質のよい眠りによって筋肉の疲労が回復すると、筋ポンプ作用が高まり、余分な水分の排出を促すことが期待できます。そのため、むくみ解消と予防のために、睡眠はとても重要です。

お風呂につかる

忙しいとシャワーだけで済ませてしまうことがあるかもしれませんが、できればお湯につかるようにしましょう。ゆっくりお湯につかることにより、血液の循環がよくなり、たまった老廃物が排出されやすくなります。また、お風呂につかると水圧によってリンパの流れが改善されることもあります。

入浴後にマッサージをする

外から直接圧力を加えることは、むくみ予防に有効です。末梢血管が広がって血液循環がよくなっている入浴後に、マッサージを行いましょう。入浴後に腕や脚などにクリームやオイルを塗って、手足の指から心臓に向かって優しくマッサージをする。

塩分の多い食べ物を控える

塩分の多い食事はのどが渇くため、水分の過剰摂取につながり、むくみやすくなります。塩分や栄養が偏りがちなファストフードやインスタント食品などは控え、バランスがよい食事を心がけましょう。

カリウムを摂る

体内の水分量の調節には、ナトリウムとカリウムをバランスよく摂ることが大切です。特に塩分の多い食べ物が好きな人は、余分なナトリウムの排出を促すカリウムを積極的に摂りましょう。

カリウムは大豆類やいも類、海藻類、バナナなどに多く含まれています。また、昆布やわかめなどの海藻類にはアルギン酸という成分が含まれており、体内のカリウムを増やしてナトリウムを排出する働きをします。

運動する

運動をすると血流がよくなり、むくみ防止になります。特に、むくみやすい脚のふくらはぎの筋肉を強くしておきましょう。水泳、やウォーキングなどがおすすめです。

眠る姿勢に注意する

ベッドで横になるときは、効率的な血流を促すために、かかとの下からひざの裏あたりに座布団や枕などを入れ、足を15cmくらい高くして眠ると効果的です。足を心臓より高くし、血流の滞りを予防します。

枕の位置を調節する

枕が高すぎたり低すぎたりすると、首が窮屈になって血流が滞ってしまいます。朝起きたときに首や肩がこっていたり、痛みがあったりする場合は、枕の高さが合っていない可能性があります。

むくみの原因は病気の可能性も

むくみは、一時的なもの以外に、病気が原因で起こる場合があります。もし身体にむくみが現れた場合は、むくんでいる部位を見て、左右対称かどうかをチェックしましょう。左右対称でない場合は、血管のトラブルが原因になっているなど、病気が原因のむくみの可能性が高まります。また、むくんでいる部分を触ってみて、弾力や感触が他の肌と違いむくみというより、腫れているように感じたり、皮膚がカチカチに硬くなっていたりする場合も病気の可能性があります。

病気が原因のむくみを解消するには、原因となる病気を治療する必要があります。急激な体重増加（体重の10％以上）があったり、むくみが何日も続いたりするなどの症状がある場合は、できるだけ早く受診しましょう。