柔道整復師が教えるウォーキングの正しい歩き方

仕事などで毎日忙しくて、つい運動不足になっている人が、多いのではないでしょうか。運動不足になると体の免疫力が低下するので、いろんな病気にかかりやすくなります。

運動不足を補うには、気軽にできるウォーキングがおすすめです。この記事では、ウォーキングの正しい歩き方について解説します。
 

ウォーキングの効果

毎日続ける運動として、ジョギングはちょっときついという方には、ウォーキングがちょうどいいでしょう。ウォーキングは簡単に運動不足を解消できるだけでなく、ダイエットにも効果があります。

しかも、正しい歩き方でウォーキングをすれば、足の筋肉だけでなく、腹筋や背筋も鍛えられるので、体の大部分を鍛えることができます。

このように、ウォーキングは簡単にできる運動なのに、多くのメリットがあります。

また、ウォーキングは運動不足が解消するだけでなく、体脂肪が減るので血圧が下がり、心肺機能が向上するのもメリットと言えるでしょう。さらに、ウォーキングには骨粗しょう症の予防や、ストレス解消などにも効果があります。
 

ウォーキングの正しい歩き方

ウォーキングは、ジョギングなどに比べると激しい運動ではないので、怪我をするリスクはほとんどありません。それでも、間違った歩き方でウォーキングを続けていると、足腰を傷めたり健康に悪影響を及ぼすおそれがあります。ウォーキングの正しい歩き方を実践するには、以下の点に注意しましょう。
 

ウォーキングの基本姿勢

正しいウォーキングのためには、正しい姿勢で歩くことが大切です。そのためには、まず背筋を伸ばして真っ直ぐ立ちましょう。肩の力を抜き、腰が反ったり前かがみにならないように、注意してください。

歩くときは、目線を少し上げて遠くを見ながら、耳と肩、膝、踝が一直線になるようにします。これがウォーキングの基本姿勢です。
 

基本姿勢を体に覚えさせる方法

ウォーキングの基本姿勢を作るには、まず壁の前に立ちましょう。壁を背にして踵、尻、背中、頭を壁につけてください。踵は両足を揃え、つま先をこぶし1個程度あけます。

次に、膝と膝を軽くつけて、尻を壁につけましょう。さらに、両肩も壁につけます。最後に頭を壁につけて顎を引き、真っ直ぐ正面を見てください。視線が下がると、肩が丸まって基本姿勢が崩れるので、注意しましょう。

実際に、ウォーキングする場合は壁はありませんが、壁があるつもりで、正しい姿勢をキープするようにしてください。
 

正しい歩き方

正しい姿勢が身についたら、次は正しい歩き方を覚えましょう。歩き方は、まず正しい姿勢を保ったまま、踵から着地して親指の付け根に向かって、重心を移していきます。両足とも、膝を伸ばした形で踵から着地するのが、正しいウォーキングの歩き方です。

肩や腰、尻は壁にもたれているイメージで、真っ直ぐに保ちながら歩きましょう。しかし、自分では壁に肩や腰、尻をつけて歩いているつもりでも、実際にはできていないことも多いものです。そこで、可能であれば、自分がウォーキングしているところを、誰かにスマホなどで撮影してもらって、動画で確認することをおすすめします。

壁に肩や腰、尻をつけるイメージができていなければ、正しい姿勢でウォーキングしているとは言えないので、何度も撮影して矯正していきましょう。
 

腹式呼吸

運動量はそれほど多くなくても、ウォーキングは有酸素運動ですから、お腹が上下に動く腹式呼吸を行うほうが、高い効果を得られます。

全身に酸素を送り込むのが有酸素運動の醍醐味ですから、しっかり息を吐くことを意識しながら行いましょう。息を吐き切らないと、新しい空気は肺に入っていかないので、息の吐き方も重要です。

具体的には、2歩分息を吸ったら、今度は4歩分の長さで息を吐いてください。このように、息を吸う時間よりも吐く時間を長くすると、息を吐き切ることができます。

肺の中の息を全部吐き切り、新しい酸素を吸い込んで、全身にいきわたらせるイメージを描きながら走りましょう。
 

少し大股で歩く

ウォーキングは、足のつま先をまっすぐ振り出すようにして、歩幅は少し大股気味にしたほうが、高い効果が得られます。膝が曲がらないように意識して歩けば、自然と大股になるのでやってみてください。

坂道を歩く場合は、平地よりも足腰に負担がかかるので、歩幅を小さくして歩くようにしましょう。坂道を大股で歩くと、足腰を傷めるおそれがあるので注意が必要です。
 

体重移動の重要性

ウォーキングをする際は、体重移動を意識しながら行いましょう。体重移動を正しく行わないと、疲れるだけでなく、膝や足首に負担がかかって、怪我につながるので注意が必要です。歩くときは、踵や足の指の付け根、足の指が確実に地面をとらえるように、意識して歩くことが大切です。

ウォーキングの歩き方は、まず踵から着地して、足の外側、小指の付け根、親指の付け根、親指の順で着地するようにしましょう。
 

腕の振り方も重要

ウォーキングは、足腰を鍛える運動ですが、実は腕の振り方も重要です。腕は、うしろに大きく振るとうまくいきます。腕を振るときは肩の力を抜いて、軽く握りこぶしを作って、腕を前後に振りましょう。

ウォーキングは足の運びだけでなく、腕も正しく振ることによって、さらに効果的な歩き方になります。
 

ウォーキングの効果をもっと高めよう

同じウォーキングをするなら、できるだけ高い効果を得られるようにしたいものです。正しいウォーキングを続けていると、運動不足が解消するだけでなく、ダイエット効果や体の健康にも役立つので、効果を高めるコツをつかんで行いましょう。
 

ウォーキングする時間も重要

ウォーキングは、闇雲に長い時間行っても効果は期待できません。具体的には、やや速いスピードで、20分程度ウォーキングするのが、一番効果があると言われています。また、歩数にして1日8千歩程度が効果的と言われているので、8千歩を目安に歩きましょう。

ダイエットを意識してウォーキングするなら、食前に行ったほうが効果があります。血糖値を下げるなど、健康面を意識する人は、食後1時間を目安にウォーキングするといいでしょう。

また、快眠のためには、夕方のウォーキングがおすすめなので、ウォーキングの目的や、自分のライフスタイルに合わせて行うのがコツです。早く効果を上げようと、長時間歩くような無理なウォーキングをすると、長続きせず結局何も効果を得られないで終わってしまいます。

できるだけ長く続けるのが、ウォーキングの効果を最大限に引き出すコツですから、焦らず地道に続けましょう。
 

食事にも気を配ろう

せっかくウォーキングするなら、運動不足解消だけでなく、健康増進にも役立てたいものです。そのためには、食事の内容にも注意を払いましょう。揚げ物や炒め物、高カロリーの肉料理などはできるだけ減らして、ヘルシーな食事を摂るようにしたいものです。

偏った食事ではなく、良質な食物繊維や蛋白質を正しく摂取して、バランスの良い食事をすることが大切です。
 

専用のウォーキングシューズを履く

基本的に、ウォーキングは動きやすいシューズや服装なら、何でもかまいません。しかし、ウォーキングは継続しないと意味がないので、長続きする工夫をすることも大切です。そのため、自分のモチベーションを維持するためにも、ウォーキング専用のシューズを用意して、できれば専用のウェアも用意しましょう。

ちなみに、ウォーキングシューズは、通常のシューズよりも重いので、振り子運動により足をスムーズに運ぶのに適しています。このように、専用のシューズを履くことによって、モチベーションも上がります。
 

まとめ

ウォーキングは運動不足を解消したり、ダイエットやストレス解消にも効果があります。しかし、効果的なウォーキングのためには、まず正しいウォーキングの姿勢と、歩き方をマスターする必要があります。また、ウォーキングは継続しないと効果が出ないので、自分のモチベーションを維持する工夫をすることも大切です。