柔道整復師が解説!偏平足になる原因と改善する方法

偏平足は土踏まずがなく、足の裏全体が床や地面についてしまう病気です。偏平足はよく知られた病気ですが、原因や治療法はあまり知られていません。

偏平足になると歩きにくくなるなど、生活面で支障が出てしまう場合もあります。さらに、症状がひどくなると、歩くだけで痛みが出ることもあります。偏平足になるのはなぜなのか、どうすれば改善するのか、見ていきましょう。
 

偏平足とは

偏平足の人の足には、土踏まずがありません。誰でも偏平足になる可能性があり、偏平足になっても気づかないこともあるので、注意が必要です。

偏平足かどうかチェックするには、土踏まずがあるかどうかを見ればわかります。床などの平らな上に立つと、偏平足でなければ足の裏に空間ができます。そこで、足の裏を水で濡らして、床を歩いてみればわかります。

偏平足でなければ足跡の内側に隙間があり、そうでなければ足の裏全体が床についた痕が残ります。
 

偏平足の原因

偏平足は、運動不足や筋肉量の低下などが原因で起こります。そのため、高齢者や女性に多くみられる傾向があります。

足の筋肉の中でも、特に足首内側の踝の下にある筋肉と、そこにつながる後脛骨筋腱が重要です。この筋肉は、足裏を引っ張ってアーチ状にしていますが、何らかの原因でこの筋肉が弱くなると、足裏のアーチができないために、足裏全体が地面についてしまうのです。これが偏平足です。

偏平足になると、踵が外に向くようになります。つまり、踵が外に向いているかどうかが、偏平足を見極めるポイントになるわけです。偏平足はいつ起こるかわからないので、踵が外に向いていないか、定期的にチェックするようにしたいものです。

ちなみに、成人と違って子供の偏平足は、筋肉や靭帯が縮んで起こる場合もあるようです。しかし、子供の場合は歩くことによって、縮んだ筋肉や靭帯が正常になって改善することもあります。

また、成人の偏平足は、長時間立ち続けたり、過度の運動によって起こることもあります。ところが、上記のような原因とは別に、生まれつき土踏まずのアーチが浅い人がいます。アーチが浅くても、子供のうちは何も問題ありませんが、大人になってから、偏平足の症状が目立ってくるケースもあります。
 

偏平足の症状

偏平足になっても気づかないことが多いので、症状が出て初めて分かる場合もあります。軽度の偏平足なら目立った症状もなく、普段の生活にも影響しません。しかし、症状が進むと歩行困難になったり、歩くだけで痛くなるので日常生活もできなくなります。

歩くだけで痛くなると、出かけることが億劫になるので家にこもりがちになり、筋力が落ちてくるのでさらに偏平足が悪化します。偏平足が悪化すると、外反母趾、変形性足関節症などのほか、インピンジメント症候群という、骨どうしがぶつかる病気にかかりやすくなるので、注意が必要です。
 

偏平足にならない歩き方

偏平足になるのは、歩き方に問題がある場合が多いので、歩き方を変えることによって、改善することができます。

偏平足にならないためには、足を踵から地面につけて、踵に重心を置いて歩くのがおすすめです。普通の歩き方とは違うので、意識して踵から地面につけるようにしないと、この歩き方はできません。軽度の偏平足であれば、踵から地面につく歩き方を続けるだけで、改善することが可能です。

ちなみに、偏平足になりやすい人は、踵から足をつけるのではなく、足裏全体を地面につけて歩く傾向があります。また、足先が外に向いたまま歩くと、偏平足になるリスクが高くなるので注意しましょう。
 

扁平足の改善トレーニング

偏平足は、トレーニングによって改善することができますが、入浴後に行うとより効果があります。まず、風呂に入り体を温めてから、椅子に腰かけて左足の膝の上に右足首を乗せ、右足の指を全部つかんで上向きに反らせましょう。

こうすると、土踏まずがピンと張ります。この状態のまま、もう片方の手の親指で、土踏まずをグッと押してください。トレーニングといっても、これだけですから非常に簡単です。しばらく続けたら、左右の足を交代して同じ動作を行います。

このトレーニングは継続して行うことが大切です。偏平足が治ってきても、しばらく続けるようにしましょう。特に、スポーツの前に、念入りに行うと効果があります。
 

偏平足を改善するマッサージ

マッサージといっても、誰かにやってもらうのではなく、手もみで行うマッサージなので、自分で簡単にできます。

偏平足の人は、足の指をうまく動かすことができません。そこで、足の指を動かすトレーニングをすると、偏平足の改善に効果があります。

まず、足の指を1本ずつ下に曲げてください。少し強めに指を曲げると効果があります。5本とも曲げたら、今度はもう片方の足の指を、同じように曲げましょう。このマッサージを毎日1回以上行ってください。時間に余裕があれば、1日3回程度実施すると、さらに効果があります。
 

足指じゃんけん

足の指をうまく動かせるようになると、偏平足が改善するので、足の指を使ってじゃんけんするのも効果があります。普通のじゃんけんは、手の指を使って行いますが、これを足の指で行うわけです。最初は、上手にグーチョキパーができなくてもいいので、とにかく足指を動かすことが大切です。
 

足指でタオルをたぐり寄せる

床の上にタオルを置いて、足の指を使ってたぐり寄せてください。足指じゃんけんと同様に、足指を動かすので偏平足の改善に効果があります。最初は、うまくたぐり寄せられないかもしれませんが、根気よく続けると、上手にたぐり寄せられるようになります。

足指じゃんけんもこのたぐり寄せも、テレビを見ながらでも、スマホをいじりながらでもできるので、なるべく長い時間行いましょう。また、毎日続けることが、偏平足の改善のためには重要です。1日だけ1時間行うよりも、毎日数分間続けるほうが効果があります。
 

インソールを使う

偏平足は、靴の中に偏平足用の特殊なインソールを入れることによって、改善することができます。偏平足は土踏まずに空間がなく、足裏全体が平らになっているために、歩行時の衝撃を分散できないことによって起こります。そこで、インソールを入れることによって、土踏まずの衝撃吸収力をカバーしてくれるので、偏平足の改善に役立つのです。
 

重症化したら手術がおすすめ

偏平足は軽度であれば、上記のようなトレーニングによって改善できますが、重症化すると手術を行うしかありません。偏平足の手術は、まずレントゲンやMRIで、骨の状態を確認してから行いますが、骨切りと呼ばれる特殊な手術を行う場合もあります。
 

薬で痛みを和らげる

偏平足の痛みが強くて我慢できない場合は、痛み止めで和らげることができます。成人の偏平足に使用できる痛み止めは、アセトアミノフェン(解熱鎮痛薬)、NSAIDs(非ステロイド性抗炎症薬)などです。これらの痛み止めは、症状や痛みの状態によって、飲み薬や塗り薬などの形で処方されます。
 

まとめ

偏平足は土踏まずがなく、足の裏全体が地面につく病気です。偏平足になっても何の症状もない人もいますが、歩行が困難になったり、歩くだけで痛みが生じる場合もあります。

偏平足は、運動不足や筋肉の低下が原因で起こりますが、生まれつき土踏まずのアーチが浅い人もいます。子供の偏平足は成長とともに目立たなくなりますが、聖人の場合は重症化することもあります。

偏平足にならないためには、踵から地面に足をつけて歩くことが大切です。偏平足の人は足の指がうまく動かせないことが多いので、足指をマッサージしたり、足指じゃんけんや、足の指で床に置いたタオルを、たぐり寄せるトレーニングをすることによって改善します。ただし、偏平足が重症化した場合は、早めに手術をすることをおすすめします。